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Las diferentes estrategias que en la era moderna han sido objeto de estudio para afrontar los estados crónicos de estrés psicológico en las personas son diversas y, precisamente, por sus características de sociedad globalizada y repleta de presiones que a diario se incrementan, ámbitos como el laboral, social, económico y familiar se ven amenazados (Bhosale & Shejwal, 2013; Jackson, 2014; Ramón De La Fuente, 2012).
Dentro de tales estrategias, la práctica regular de ejercicio físico ha mostrado ser efectiva como estrategia de afrontamiento ante estados de estrés psicológico (Castelli, Glowacki, Barcelona, Calvert, & Hwang, 2015; Kettunen, 2015); sin embargo, diversos modos e intensidades de realización que en la actualidad pueden ser aplicados generan cierta incertidumbre sobre la efectividad real de cada uno de ellos como estrategias efectivas para el control del estrés psicológico (Mburu-Matiba, 2015; Nelson & Cromwell, 2016).
El presente artículo tiene como objetivo realizar un recuento de los hallazgos recientes en la literatura científica respecto al ejercicio físico como estrategia para afrontar el estrés psicológico, obtenidos mediante diversas formas y a partir de distintas intensidades de trabajo.
METODOLOGÍA
Se realizó una revisión bibliográfica de literatura científica para identificar los posibles estudios concernientes al estrés psicológico y el ejercicio físico. Los motores de búsqueda utilizados para obtener la información fueron Google Académico, SportDiscus, Science Direct, Scopus y Springer Link; junto a ello se efectuó una búsqueda manual en libros. Se utilizaron las siguientes palabras claves para la búsqueda de la información: estrés psicológico, ejercicio, entrenamiento aeróbico, fuerza, yoga, pilates, tai chi, intensidad, cortisol y actividad física. En inglés, las palabras utilizadas fueron: stress, physiological stress, wellness, exercise, aerobic training, strength training, endurance training, intensity, physical activity y burnout.
Con respecto a los criterios de inclusión utilizados, se incluyeron artículos en donde se relacionaran las variables del estrés psicológico y no fisiológico y su comportamiento producto de algún tipo de tratamiento aplicado, donde las diferentes modalidades de actividad física fueran el eje principal, y se descartaron artículos donde el tratamiento farmacológico estuviese presente.
La búsqueda de la información se limitó al periodo comprendido entre los años 2010 y el 2017, con el fin de obtener la información más reciente. De un total de 109 artículos encontrados que cumplían inicialmente con los requisitos de búsqueda se utilizaron finalmente un total de 32 artículos para analizar la temática, según los criterios de selección (Figura 1).
Fuente adaptado de Menesis-Echávez, González-Jiménez, Correa-Bautista, Schmidt-Río Valle, & Ramírez-Vélez, 2015.
Figura 1. Diagrama para los criterios de búsqueda y selección de los estudios
RESULTADOS
Un total de 32 artículos fueron utilizados posterior al cumplimiento de los criterios de inclusión; estos se distribuyeron en tablas, según la modalidad de ejercicio físico estudiada. En la Tabla 1 se muestran los estudios relacionados con la intensidad del ejercicio y sus efectos sobre el estrés psicológico (ES), para un total de ocho artículos. En la Tabla 2 se observan los artículos relacionados con el efecto del entrenamiento aeróbico sobre el ES, para un total de siete artículos.
En la Tabla 3 se muestran los artículos relacionados con el entrenamiento de la fuerza muscular y los niveles de ES, para un total de tres artículos. La Tabla 4, con un total de ocho artículos seleccionados, muestra la relación entre la práctica del método de yoga y su relación con los niveles de ES.
En la Tabla 5 se muestran los estudios donde se utiliza el método del tai chi y su relación con el ES, para un total de cuatro artículos. Por último, la Tabla 6 muestra los artículos en los cuales se relaciona el método de pilates con el ES, para un total de dos artículos.
Estrés psicológico e intensidad del ejercicio físico
El aumento en la intensidad del ejercicio físico parece tener un impacto positivo sobre los niveles de estrés psicológico en las personas, actuando en muchos casos como analgésico sobre el organismo (Amlani & Munir, 2014; Habibzadeh, 2015). Estudios realizados con diversas poblaciones de estudiantes universitarios, por medio de autoreporte con la aplicación de cuestionarios para valorar los niveles de actividad física y su relación con el ES, han mostrado que las personas que reportan realizar actividad física a mayor intensidad (vigorosa) reportan niveles de estrés percibido mucho menores; el caso contrario ocurre en aquellos cuyos niveles de actividad física son menores (Gerber et al., 2014; Gillan et al., 2013; Lapa, 2015; Vankim & Nelson, 2013).
Estudios en los que se monitorea la actividad física realizada por medio de acelerómetros, durante periodos aproximados a una semana y tomando en cuenta variables como la medición de la frecuencia cardiaca, niveles de cortisol a nivel salival, estrés percibido e incluso ansiedad, utilizando la aplicación de cuestionarios, entrevistas unipersonales, monitoreo de eventos estresantes por reportes móviles, entre otros, muestran la misma tendencia sobre la intensidad de la actividad física vigorosa como determinante importante. Asimismo, una mayor realización de la misma se correlaciona con niveles de estrés percibido y cortisol salival menores, evidenciando que la mayor intensidad tiene efectos positivos sobre los niveles de ES (Gerber et al., 2017; Jones, Taylor, Liao, Intille, & Dunton, 2017; Klaperski, von Dawans, Heinrichs, & Fuchs, 2013; Martikainen et al., 2013).
Estrés psicológico y entrenamiento aeróbico
Distintos estudios, realizados con poblaciones diversas, han mostrado beneficios asociados a la realización de ejercicio en forma aeróbica sobre varias manifestaciones de estrés psicológico. Intervenciones que abarcan desde 4 hasta 12 semanas, con un volumen de trabajo entre los 30-60 min, a intensidades bajas-moderadas (60%-75% fcmáx.), realizadas 2-3 veces por semana han mostrado mejoras significativas en la
Tabla 1 Características de los estudios relacionados con la intensidad del ejercicio y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa
Tabla 2 Características de los estudios relacionados con el entrenamiento aeróbico y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa, EA=Entrenamiento aeróbico, v/s=veces por semana.
Tabla 3 Características de los estudios relacionados con el entrenamiento de la fuerza muscular y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa, EF=Entrenamiento Fuerza.
Tabla 4 Características de los estudios relacionados con la práctica de yoga y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa.
Tabla 5. Características de los estudios relacionados con la práctica de tai chi y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa.
Tabla 6. Características de los estudios relacionados con la práctica del método Pilates y el estrés psicológico
*AF= Actividad Física; ES= Estrés Psicológico, DS= Diferencia significativa; NDS=No Diferencia Significativa.
disminución del estrés percibido, fatiga emocional e incrementos a nivel del bienestar y la capacidad de sueño en adultos inactivos o con síndrome de burnout, así como en estudiantes con altos niveles de fatiga (de Vries et al., 2016; Gerber et al., 2013; Bretland & Thorsteinsson, 2015; von Haaren et al., 2015).
De este modo, personas cuya capacidad aeróbica se ve incrementada podrían desarrollar estrategias de afrontamiento ante situaciones de ES de mejor manera, tal como lo exponen Wyss et al. (2016), quienes encontraron, mediante una batería de pruebas psicológicas y físicas, en adultos jóvenes que realizaban el año militar, que aquellos con índices de consumo máximo de oxígeno mayores mostraron puntuaciones menores en la prueba de estrés social (TSST-G), junto con valores a nivel de la enzima alfa-amilasa y frecuencia cardiaca menores, en comparación con quienes poseían menores niveles de consumo de oxígeno.
De igual forma, la población de adultos mayores muestra beneficios en cuando al ES, producto del entrenamiento aeróbico, reflejando, después de una sesión con un volumen entre los 6-8 km, disminuciones a nivel de la enzima alfa-amilasa, tensión y fatiga, mismo que constituyen marcadores importantes de presencia de ES (Hatta et al., 2011). Asimismo, reportes de entrenamiento aeróbico realizados durante un año y en donde se señala la presencia de eventos estresantes dieron como resultado ser una estrategia de afrontamiento eficaz, reflejándose en menores niveles de cortisol y DHEA, principalmente cuando los niveles de actividad física de forma aeróbica fuesen mayores (Heaney et al., 2014).
Estrés psicológico y entrenamiento de la fuerza muscular
El entrenamiento de la fuerza muscular muestra una escasez de resultados sobre sus beneficios en el manejo del ES. Trabajos realizados con una carga de 3 series a 10 repeticiones, con intensidades entre 80%-100% (10RM), en una única sesión aplicando dicha carga sobre un solo ejercicio (press de piernas), no mostró mejorías significativas posterior a una hora de recuperación sobre los valores relacionados con el ES en estudiantes universitarios (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012). En una población similar utilizando entrenamiento con bandas elásticas durante 10 semanas, con una frecuencia de tres veces por semana aplicando un volumen de tres series para 8-10 repeticiones, dentro de una escala de percepción del esfuerzo entre 16-18, no mostró mejorías significativas sobre los niveles de estrés percibido, cortisol en saliva y balance muscular posterior al tratamiento aplicado (Arimi Fitri et al., 2015).
Bajo la misma línea de investigación Bretland & Thorsteinsson (2015) , reportan mejorías a nivel del ES luego de realizar cuatro semanas de entrenamiento de la fuerza durante 30 minutos con una frecuencia de tres veces por semana, bajo las recomendaciones del ACSM, en un grupo de adultos inactivos; además, mencionan mejorías a nivel significativo sobre el bienestar y el logro personal.
Estrés psicológico y yoga
La práctica regular del yoga como tendencia de ejercicio físico parece mostrar beneficios importantes sobre los niveles de estrés psicológico, estados de ánimo, cambios a nivel cerebral y del cortisol, junto con una mejora a nivel inmune (Goyal et al., 2014; Pascoe & Bauer, 2015; Yoshihara, Hiramoto, Oka, Kubo, & Sudo, 2014). Estudios realizados dentro del sector educativo, tanto con colaboradores universitarios como con estudiantes a nivel escolar, demuestran la efectividad de la práctica de yoga en intervenciones que abarcan desde cuatro hasta ocho semanas de trabajo, con una duración de una hora por cada sesión y una frecuencia de asistencia de una vez por semana, acompañado de prácticas en el hogar el resto de los días, con una duración de 10 a 15 minutos de práctica, resultando en incrementos de la confianza, capacidad de afrontamiento y valoración ante situaciones estresantes, acompañado de incrementos sobre el estado de ánimo y los niveles de energía (Hartfiel et al., 2011; Santangelo, 2012).
Otro grupo poblacional sobre el cual los estudios realizados reflejan los beneficios de la práctica de yoga en los niveles de ES corresponde a las mujeres adultas y madres primerizas, donde se observa que tratamientos con una duración de cuatro a ocho semanas, entre 60 a 90 minutos y con una frecuencia de práctica de una vez por semana, junto con 20 minutos de práctica dos o más veces por semana, arrojan resultados, posterior a los periodos de intervención, relacionados con el incremento del bienestar psicosocial, disminuciones del estrés percibido y afectos negativos (Huang et al., 2013; Timlin et al., 2017).
Lo descrito anteriormente lo afirman estudios en los que se ha trabajado con población practicante habitual de yoga (al menos seis meses de forma continua), reflejando, por medio de la aplicación de cuestionarios psicológicos (de forma presencial o en línea), mayores niveles de bienestar psicológico, atención y disminuciones en la insatisfacción corporal y en la depresión en este tipo de población, en comparación con otras poblaciones que realizan otras modalidades de ejercicio físico (trabajos en gimnasio y afines) (Gaiswinkler & Unterrainer, 2016; Tihanyi et al., 2016).
Pero los estudios realizados no se basan únicamente en las poblaciones anteriormente mencionadas, Innes et al. (2012) aplicaron durante ocho semanas la técnica del yoga denominada “Kirtan Kriya”, en un grupo de adultos con deterioro cognitivo y síntomas de Alzheimer, durante 11 minutos, dos veces por día (112 sesiones), mostrando mejorías significativas sobre la disminución del ES, depresión e incrementos sobre el estado de ánimo, sueño y memoria retrospectiva.
Aunado a lo anterior, diez semanas de práctica de yoga en adultos privados de libertad, con una frecuencia de trabajo de una vez por semana y una duración por sesión de trabajo de dos horas, reflejó mejorías en la disminución del estrés percibido y angustia, junto con un incremento en el afecto y la capacidad de realizar tareas cognitivo-conductual (Bilderbeck et al., 2013).
Estrés psicológico y tai chi
El tai chi como técnica china milenaria basada en una serie de ejercicios mente-cuerpo, que combina gestos de artes marciales con movimientos meditativos, en posturas de danza entrelazadas, puede convertirse en una alternativa para el manejo del ES (Carrillo, Gómez-López, & Vicente, 2017; Jiménez, Meléndez, & Albers, 2012; Lee et al., 2012; Wang et al., 2014; Zhang, Layne, Lowder, & Liu, 2012).
Análisis realizados con practicantes de tai chi en donde se valoró la capacidad de relajación con la utilización de dispositivos electrónicos (blue watcher) durante 15 minutos demostró de forma significativa mejorías a nivel de la capacidad para alcanzar estados de relación más profundos en comparación con personas no practicantes (Pop & Wlodyka, 2012).
Otros trabajos, en los cuales se aplicó en adultos y estudiantes universitarios, durante 12 semanas, una intervención por medio de ejercicios de tai chi, con una hora de duración y en promedio una frecuencia de cinco veces por semana de práctica, en combinación con trabajos realizados en el hogar (seis semanas aproximadamente), resultó en la mejora del balance muscular, vitalidad, disminución en la ansiedad y estrés percibido (adultos) (Zheng, G et al., 2014; Zheng, S et al., 2014).
Por último, en el caso de personas adultas mayores, en un estudio donde se comparó la percepción de estrés entre practicantes de tai chi y no practicantes se observaron diferencias significativas: los adultos mayores que no practicaban tai chi mostraron valores superiores de estrés percibido en comparación con quienes lo realizaban de forma habitual (Marcelo, Valderrama, & León, 2016).
Estrés psicológico y pilates
La práctica de pilates, cuya finalidad es buscar la ejercitación de la mente y el cuerpo por medio de una serie de ejercicios donde se combina la flexibilidad, fuerza, tonicidad muscular y la calma, ha sido estudiada como estrategia para afrontar estados de estrés psicológico y otras variables afines; sin embargo, los pocos estudios seleccionados parecen no exponer una postura clara sobre sus efectos a nivel de estrés psicológico (Herrera-Gutiérrez, Olmas-Sorio, & Brocal-Pérez, 2015; Nae, 2015; Pourvaghar & Bahram, 2014; Roh, 2016). Dentro de dichas afirmaciones, en un estudio realizado con trabajadores del sector de servicio, practicantes y no practicantes de pilates, tras un seguimiento de seis meses y por medio de aplicación de cuestionarios (previo – posterior), no se obtuvieron mejoras significativas en el burnout, pero sí sobre la estabilidad y el optimismo en el grupo practicante de pilates (Boix et al., 2017).
Otro estudio trabajó con dos grupos de estudiantes universitarios; un grupo realizó 15 semanas de entrenamiento de pilates y el otro grupo, ejercicios recreativos, ambos con una frecuencia de tres veces por semana y una duración por sesión de 50 minutos. En este se encontraron resultados significativos en cuanto a la mejora de los estados de relajación, pero no así sobre el estrés percibido en el grupo de pilates (Caldwell et al., 2013).
CONCLUSIÓN
Dentro de tales modalidades, la realización de ejercicio físico de forma más intensa muestra mejores resultados en la disminución de la percepción del estrés psicológico en comparación con quienes realizan las mismas actividades a intensidades menores, por lo cual debe considerarse como una alternativa a ser aplicada en los programas en pro de la disminución del estrés psicológico de acuerdo con las capacidades individuales.
Otro aspecto a considerar es que el ejercicio aeróbico, según los estudios analizados, muestra ser una de las mejores alternativas para la disminución de los niveles de estrés psicológico, demostrando que trabajos entre 4-20 semanas, con una duración por sesión de 30 a 60 minutos, realizados de dos a tres veces por semana muestran mejorías significativas tanto en la disminución del estrés psicológico en reportes individuales como a niveles fisiológicos, por medio de la disminución del cortisol a nivel de la saliva, y sus beneficios han sido estudiados en variedad de poblaciones.
Junto al entrenamiento aeróbico, la práctica del yoga muestra, según los resultados de las investigaciones analizadas, ser altamente efectiva en las disminuciones del estrés psicológico. Así lo confirman los estudios con practicantes activos de yoga donde se observan valoraciones menores de estrés percibido versus personas no practicantes. Además, las intervenciones realizadas que rondan entre 4-10 semanas, con sesiones de una duración de 10 a 60 minutos, muestran beneficios importantes, donde parte del trabajo realizado es conducido de forma individual desde los hogares, generando de esta manera una mayor interiorización y conciencia sobre su práctica frecuente.
Contrario a las modalidades mencionadas previamente, respecto al entrenamiento de la fuerza muscular y de la práctica de pilates y tai chi, no existen suficientes estudios que permitan con claridad aceptar o rechazar dichas prácticas como elementos dentro del ejercicio físico para ser aplicadas como estrategias de afrontamiento ante el estrés psicológico. De ahí la necesidad de profundizar en mayor medida sobre dichos modos de trabajo, ya que los resultados encontrados no permiten afirmar con claridad ninguna posición al respecto.
