Está demostrado que las personas activas gozan de una mejor calidad de vida, presentan mayor vigor, más resistencia a las enfermedades, mantienen su figura, tienen más confianza en sí mismas, menor tendencia a las depresiones, inclusive, suelen seguir trabajando vigorosamente en edades avanzadas.
La investigación médica ha demostrado en las últimas décadas, que la actividad física que se desarrolla está directamente relacionada con la salud general de la persona. Este hecho y un mayor conocimiento y concientización de cómo cuidar la salud, están cambiando los diferentes estilos de vida actuales.
Es evidente que nuestro cuerpo refleja con claridad nuestras emociones y sentimientos. Las tensiones emocionales, así como la depresión, la furia, el resentimiento, la vergüenza, etc., se expresan a través de manifestaciones corporales.
Marqués (1992) dice: "El ejercicio ayuda a quemar grasa, tonifica los músculos, redistribuye mejor el peso, nos hace ver y sentir más jóvenes, nos ayuda a controlar el apetito, contrarresta el estrés y nos hace sentir más alerta".
El objetivo de esta investigación es dar a conocer la importancia que tiene en estos días la práctica de una actividad física aeróbica, en especial la caminata, la que es una actividad que se ajusta a todas las personas sin diferencia de edades o sexo, además no incurre en costo alguno; al mismo tiempo, dar a conocer algunas recomendaciones de importancia para su buena ejecución y bienestar, tales como:
]]> Prescripciones médicas para adultos sanos con interés en programas aeróbicos.- Ventajas para tomar en cuenta en un programa de caminata.
- Técnica y recomendaciones para caminantes.
- Consejos sobre compra del tipo de calzado adecuado para caminar.
Introducción
Actualmente millones de personas participan de los beneficios del movimiento humano. Es frecuente observar gente caminando, corriendo, jugando.
La actividad física la desarrollan, en distinto grado, todos los seres humanos durante su existencia. Es una condición funcional reconocida universalmente por las características positivas que genera y produce indudables cambios en el organismo, cuando es realizado en forma regular y adecuada. Santander (1993).
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Importancia de la actividad físicaNuestros antepasados no tenían problemas ocasionados por el sedentarismo mostrado a finales del siglo XX, ya que ellos trabajaban arduamente en labores físicamente vigorosas al aire libre, manteniéndose fuertes y saludables.
Luego de la revolución industrial en el siglo pasado, el avance tecnológico ha afectado en todos los campos, en muchos casos para bien, y en otros no tanto lamentablemente. La facilidad y comodidad para vivir con un ahorrro incalculable de tiempo y esfuerzo físico, ha simplificado las tareas vigorosas y reducido a un mínimo el esfuerzo físico para hacer las tareas diarias, lo que trae consigo el sedentarismo. Gutiérrez, R y otros (1993), Pollock (1990).
Al respecto, Ibarra (1994) nos dice: la tecnología que ayudó a combatir las enfermedades de antaño, está cobrando precios muy altos, induciendo cambios que afectan nuestra salud física y mental.
1. El individuo ha aprendido a controlar el ambiente con un mínimo de esfuerzo físico.
2. La Tecnología moderna nos provee una cantidad de alimentos marcadamente mayor a la necesaria.
3. Hemos conformado una sociedad cuya convivencia nos causa estrés y ansiedad lo que promueve
respuestas biológicas innecesarias.
Esto ha producido un deterioro en la salud de las personas y ha aumentado la incidencia de las enfermedades crónicas degenerativas, entre las que se pueden citar las enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes, estrés y algunas otras (Chevalier, 1982).
- Obesidad
- Falta de energía
- Pérdida de tono muscular
- Envejecimiento prematuro
- Deterioro funcional
- Dolor de espalda baja
- Deterioro del sistema cardiovascular
- Alta presión arterial
- Además de otras situaciones de neurosis, depresión, ansiedad y estrés emocional. ]]>
Todos los días estamos expuestos a un sin número de situaciones, muchas de las cuales nos presionan y agobian; con el tiempo, esta presión, causa alteraciones en el ciclo de descanso, provoca un exceso de sueño o, por el contrario, insomnio; al no descansar nuestra capacidad de acción, automáticamente disminuye y se refuerza así la angustia.
Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrés, la medicina moderna recomienda tratamiento psicofísco, es decir, hacer de forma consciente ejercicio que nos permitan una actividad positiva y segura.
Sin ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se llenan de tensiones contenidas; al no existir válvulas de escape natural, se mantienen los músculos con grandes tensiones, se debilitan, pierden elasticidad y se reducen la naturaleza física y las energías vitales.
Si la actividad física regular se convierte en una forma de prevenir y combatir las enfermedades crónicas degenerativas, entonces el educador físico se convierte en un ente de cambio sumamente importante para la sociedad, llamado a dirigir a los interesados a participar en programas de ejercicios, los cuales pueden ser tan simples, como caminar, mejorando su calidad de vida (Ross, 1990).
Un estudio en Alameda, California, con la participación de 6.928 adultos, sometidos a practicar algunas medidas positivas y preventivas para la salud, tales como:
1. Evitar fumar
2. Mantener el peso corporal en control
3. Uso de alcohol moderado
]]> 4. Desayunar alimentos nutritivos5. Comer regularmente
6. Realizar actividades físicas diarias
Encontró que en individuos con edades promedias de 45 años que habían adoptado 6 o más hábitos positivos de salud, como los mencionados, aumentaban en 11 años su longevidad, o promedio de vida, a diferencia de los que no llevaban una vida saludable. Este mismo estudio mostró que las mujeres habían aumentado su longevidad en un promedio de 7 años. (Tomado de El Individuo y la Salud).
Este estudio no propone un retorno al pasado para remediar los estragos de la vida moderna, tampoco se propone la práctica masiva de trabajos manuales con mayores exigencias físicas, lo que sí pretende es estimular y motivar para la práctica de deporte metódico, como una alternativa adecuada a la necesidad de esfuerzo físico.
Por lo anterior, se trata de hacer ver al lector la importancia que tiene un programa aeróbico de caminata. Cabe mencionar que el ejercicio aeróbico se refiere a una variedad de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar, por un tiempo suficiente para producir cambios beneficiosos en el cuerpo, como ejemplo de estos podemos citar: caminar, trotar, ciclismo, natación, remar, saltar suiza, subir escalones, danza aeróbica, etc.
Con la caminata, se podrán alcanzar nuevos niveles físicos y bienestar personal; de hecho, muchas instituciones educativas nacionales e internacionales han adoptado los ejercicios aeróbicos como programas de educación física, permitiendo a las personas tomar prevenciones con su vida.
Al respecto, Iguinea (1992), nos dice: Tenemos que hacer un compromiso interno por mejorar nuestras vidas, el cambiar es bueno. Para empezar, se debe hacer bien poco (para no tener la excusa de que no pudo hacerlo), por ejemplo caminar o marchar 15 minutos en el pasillo de la casa, escuchando la música favorita mientras se cocinan los alimentos. Luego de superado el proceso inicial, se pueden incrementar hasta los 60 minutos diarios 4 o 5 veces por semana, incrementándolo en forma moderada y progresivamente haciendo el ejercicio variado y placentero.
Los cambios inducidos por el aerobismo en diferentes sistemas del cuerpo son llamados efectos de entrenamiento y, a menos que sean de intensidad y duración suficiente para producir y mantener el ritmo cardiaco a 140 latidos por minuto o más, no producirá efectos de entrenamiento.
De acuerdo con el Dr. Cooper, el efecto de entrenamiento tiene lugar después de 5 minutos de haber iniciado el ejercicio y continuar en tanto se lleve a cabo.
Dentro de los diferentes efectos de entrenamiento de un programa aeróbico de caminata se pueden citar:
a) Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la entrada y
salida rápida de aire de los pulmones.
b) Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de
sangre en cada palpitación.
c) Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de ahí a todas las
partes del cuerpo.
e) Provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.
f) Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.
(Lamd, 1978. León, A. 1979. Nöcker, J 1980. Ibarra, 1994).
Estos cambios han sido estudiados y comprobados en laboratorios de investigación científica.
Los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo con el ejercicio no son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonar su práctica. De allí la necesidad de mantener un programa regular, que permita disfrutar de las virtudes que nos ofrece su práctica. Santander, (1993).
Prescripciones médicas para adultos sanos que tengan interés en programas aeróbicos: ]]>
- Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana.
- Intensidad de 60 a 90 por ciento del pulso cardiaco máximo.
- Duración de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica.
- Si se practica en una intensidad más baja, aumentar el tiempo de ejercicio.
- Sea cual sea la actividad, mantenerla en forma rítmica y aeróbica.
- Además evitar la práctica de carreras, trotes, saltos, danza, aeróbica, sobre superficies duras como cemento o pisos de terrazo, ya que estos producen lesiones en las articulaciones de los tobillos y rodillas; el golpe constante produce microtraumas que no se sienten, pero con el tiempo aparece la lesión aguda y el dolor.
- El tipo de calzado es muy importante, para la actividad que se practique.
- Se debe tener cuidado y control sobre la intensidad y duración de cada programa aeróbico, pues un ejercicio mal orientado, lejos de producir beneficios puede ser dañino para la salud.
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El ejercicio más natural del ser humano es "caminar"; por desdicha, debido a los avances tecnológicos de nuestro siglo, es una costumbre que se está perdiendo.
Una simple caminata corta de 20 minutos diarios, realizada correctamente, con un tiempo respiratorio completo, con exhalaciones e inhalaciones profundas, crean sensaciones de vigor y armonía.
Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el organismo en el sistema nervioso y muscular, en la circulación, respiración y metabolismo. Estos actos locomotores rítmicos tienen un rico tono afectivo y producen placer, los que unidos a factores psicológicos, mantienen la agilidad corporal y ejercen una gran influencia emocional y social. En conclusión, el ejercicio físico favorece la salud física y psíquica. Santander (1993).
Ventajas de la caminata a tomar en cuenta
- Casi toda persona puede caminar.
- Es un ejercicio perfectamente adaptable al individuo, cada uno impone su propio ritmo.
- No es una disciplina inflexible, por el contrario, se trata de ser uno mismo y disfrutar cada uno de lo que es y puede hacer.
- No se tiene que tomar un curso para aprender
]]> - Cada uno establece su distancia y tiempo para recorrer.- Cualquier calle, acera, vereda o campo se aprovecha para caminar.
- Se puede hacer solo, en pareja o grupo y, con la técnica adecuada, todos pueden mejorar.
- El clima no es ningún obstáculo.
- No se tiene que incurrir en gastos de ropa especial.
- Todos los días se puede variar la ruta, para evitar la monotonía.
- Escoge tu horario para hacerlo.
Técnicas para caminar:
- Mantener postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen plano.
]]> - Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a los lados.- Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.
- Si sube o baja colinas o si va con un paso muy rápido, inclínese ligeramente hacia adelante.
- Mantener una respiración profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible) inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Ramírez. (1990).
Esta técnica sencilla le permite retomar su tono muscular natural y traer a la mente sensaciones de seguridad y deseos haciendo que la actitud cambie con respecto a la vida.
Recomendaciones
- Si va a seguir con un programa, por tener sobrepeso, busque a alguien preparado que lo revise y asesore.
]]> - Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando en sus problemas.- No trate de ser mejor, o superar a otros que tienen más tiempo de caminar, siga una progresión gradual.
- Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no puede, realice lo mínimo cuatro veces por semana.
- Usar ropa de algodón holgada, para comodidad y absorción del sudor, también un zapato adecuado para el ejercicio, le permitirá cansarse menos, evitará molestias de dolencia en los pies, rodillas, caderas y espalda.
- Si tiene posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras, aprovéchelas.
- Realice algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata; los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno. La clave del éxito estará en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una flexibilidad extrema que lastime. Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable.
- Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una progresión graudal, lento y prudente, para producir un estrés mínimo en las articulaciones y especialmente en la espalda, así lo hará más cómodo, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Cuanto más frecuente se haga el ejercicio, más pronto mejorará la forma, razón por la cual la rutina se debiera practicar ojalá seis días a la semana; el día que se sienta cansado, salga, camine y disminuya el ritmo para recuperar y evitar la fatiga extrema, dándole al cuerpo la oportunidad de adaptarse.
- No trate de avanzar muy rápido; si siente fatiga en las primeras semanas, tómese un día más de descanso.
- Recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente, cada uno con su propio ritmo. Cada uno es diferente en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento; llegando a conocer el potencial de cada uno y sus requerimientos, se logra construir una fuente de salud para toda la vida. ]]>
Tipo de zapatos recomendado
En general, los principiantes no le dan mucha importancia al tipo de calzado a emplear durante el ejercicio; estos creen que los zapatos especializados se hacen para los atletas que participan en deporte competitivo, pero esto no es cierto. Si está caminando o si va a iniciar un programa de caminata, es recomendable usar un par de zapatos que se ajusten a su pie y actividad.
La caminata se ha impuesto como un medio idóneo par ala condición física; debido a esto, la venta de zapatos para caminar ha aumentado considerablemente en los últimos años. En la actualidad, algunos zapatos para caminar también cuentan con medias suelas con colchón de poliuretano o acetato de vinil de etilo (EVA), como la de los zapatos más sofisticados para correr, con suela gruesa pero livianos; algunos con suelas de aire, sistemas de fibra de carbón, sistemas de aire integrados y hasta dispositivos de reacción a la inercia en la tierra, o de los multientrenamiento. Pero para comprar un par de zapatos para hacer ejercicio, lo primero es conocer la propia necesidad del pie.
Si se tiene un pie neutral, que no gira hacia dentro o hacia afuera, lo conveniente es buscar zapatos que no sean ni muy rígidos ni muy flexibles. Si el pie es pronador (tiene poco arco y se aplana demasiado al estar de pie, gastando los zapatos en los extremos), lo ideal es un calzado de suela rígida, la cual puede ser de horma recta o combinada.
]]> Para el tipo de pie extremadamente plano, lo ideal es una horma combinada con tiras estabilizadoras. Este zapato dará mayor estabilidad si su estertor es recto; también favorecen las tiras externas, ya que refuerzan el contratalón.Si el pie es supinador (arcos altos y giran menos hacia dentro después de pisar), lo recomendable es un zapato con buena estabilidad en la parte posterior del pie y absorción del impacto; los pies con grandes arcos por lo general son más rígidos y requieren una mayor amortiguación del impacto.
Además, cuando se pruebe estos zapatos considere el tipo de superficie sobre la cual va a caminar. Las suelas planas, menor orientadas a la tracción, son apropiadas para caminar en centros urbanos y para correr pocos kilómetros en las calles.
Consejos para la compra de zapatos: (Asociación Americana de Carrera y Condición Física)
- Probarse ambos zapatos y caminar por la tienda.
- No apresurarse, probarse al menos 5 modelos diferentes para comparar el ajuste.
- Buscar acoginamiento en la lengüeta y alrededor de la atadura.
- Asegurase de que la suela sea flexible, en el punto donde se flexiona el pie.
- Elegir zapatos con plantillas removibles, para reemplazarlas con dispositivos en caso de necesidad.
]]> - Dejar un espacio de 1.5 cm. frente a los dedos del pie cuando esté parado.- Probarse los zapatos después de una rutina o en la tarde, cuando los pies están más cargados en ese
momento.
- El ajuste cómodo del talón para que el pie no deslice. (SHAPE, 1992).
Bibliografía
1. Anderson, B. (1989) Cómo rejuvenecer el cuerpo. Producciones Oasis. Barcelona. [ Links ]
2. Chelavier, R (1982) Acondicionamiento físico. Barcelona, edt. Hispano Europea. [ Links ]
3. Gutiérrez R. y Otros (1993). Taller sobre la confección de programas de ejercicio física por computadora para mejorar la capacidad aeróbica y disminuir los niveles de grasa corporal en personas sedentarias. XIV Congreso Panamericano de Educación Física. San José Costa Rica. [ Links ]
4. Ibarra, G. (1994). El Individuo y la Salud. Centro de Publicaciones Universidad Interamericana de Puerto Rico.
5. Iguina, J. (1992). Triunfadores Adelgazando: Sistema para perder peso y que las Libras no Regresen. Universidad de Sagrado Corazón. Revista de Educación Física Volumen V número 2. Oct. 1992. [ Links ]
6. Leon, A.S. (1979). Efectos de un programa de caminar en la composición corporal, lípidos sanguíneos y metabolismos en jóvenes obesos. American Journal Clinical Nutrition, 33 - 1776. [ Links ]
7. Nöcker, J. (1980) Bases Biológicas del Ejercicio y el Entrenamiento. Edit. Kepeluz, Buenos Aires, Argentina. [ Links ]
8. Pollock, M. (1990) Exercise in Health and Disease. Second Edition Philadelphia. W.B Saunders Company. [ Links ]
9. Ramírez M. (1990) Caminar un ejercicio para todos. Dirección General de Educación Física y Deportes. Costa Rica. [ Links ]
10. Ross, R. (1990) Exercise Concepts, Calculations/Computer Applications Indiana. Benchmark Press. [ Links ]
1 Coordinador de la Carrera de Educación Física. UC.R. Sede del Atlántico.
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